健康體能規畫要領

前言確立健康的目標尊崇運動的原則擬定運動訓練計劃自我訓練的實施

結語

「運動」是一種人人均等,既經濟又無遠弗屆的休閒型態之一,所謂人人可運動、時時可運動及處處可運動,正是運動的特性。為此,運動訓練的認知,不僅可以發揮主動參與的功能,而且是達成健康目標的必要程序。

 

一、確立健康的目標

依據美國運動醫學會(ACSM)的資料,運動介入的健康促進目標、具體效果及其生活適應的關聯性有:

(一)心肺耐力

良好的心肺耐力表現在每跳輸出量增加、安靜時心跳降低、紅血球數增加、組織中血液供應充沛及安靜時血壓降低。心肺耐力差的人與心臟疾病有直接關係,而且因而導致死亡的人數也相當多。

(二)肌 力

肌力在休閒活動中特別重要,較大的肌肉質量意謂著較高的代謝率及較多的能量利用。肌力效果的提升,不僅改善日常身體活動能力的效率,更能有效減緩肌肉組織功能的退化。

(三)肌耐力

肌耐力對於良好身體姿勢及運動傷害預防是相當重要的條件。具備良好肌耐力的人,較能從事長時間的身體活動而不感覺疲勞,處處展現旺盛的活力。

(四)柔軟性

日常生活中雖然不需要關節的全部活動範圍,但不活動的生活型態,常使關節隨年齡增長而變得更為僵硬,直接影響身體的姿勢,而且可能導致下背痛。

(五)身體組成

健康的身體組成,意指高比例的淨體重及適量體脂肪(依性別與年齡調整比例)。過多的體脂肪常導致心臟疾病、高血壓、腦溢血(中風)、關節問題、糖尿病、膽囊疾病、癌症及背痛等;而理想的預防方法是日常的飲食控制與規律運動。在運動方式的選擇上,運用長時間的有氧運動來降低體脂肪,運用重量(阻力)訓練來提升淨體重。

(六)運動適能

與運動技能有關的體能包括:協調、速度、反應時間、敏捷、平衡及技術。這些攸關運動效率的適應能力,都可以透過所選擇的運動型態來獲得改善與提升。
 

二、尊崇運動訓練的原則

(一)特殊性(specificity)

所謂運動訓練的特殊性,是指不同運動型態所展現的運動效果彼此也有差異。重量訓練可以改善肌力與肌耐力,卻無法發揮關節柔軟性的訓練效果;伸展操可以很有效的增進關節柔軟性,卻也難以同時提升心肺耐力。

(二)漸進超載(progressive overload)

運動訓練意味著一段長時間的運動過程。在規律運動實施過程中,整體生理狀態會因持續運動刺激而獲得適應效果,先前同等運動量的運動刺激,再也難以干擾適應之後的生理狀態,此時可能需要的是比先前更為激烈的運動量。因此為了達到運動訓練的目標,必須適時且漸進的提升運動量,而表現於運動量的運動條件是每週的運動次數、運動強度及每次運動的持續時間。

(三)可逆性(reversibility)

實施一段長時間運動訓練所獲得的訓練適應效果,通常會在停止運動訓練後一至二週內回復到接受運動訓練之前的狀態,這也就是運動訓練效果的可逆性。因此為了避免訓練效果在停止運動後短時間內喪失掉,一般只要維持每週二至三次的規律運動習慣,便能輕易維繫訓練效果於理想水準。
 

三、擬訂運動訓練計畫

(一)先評估自己的體能水準。

(二)確定運動訓練的具體目標。

(三)審慎選擇所欲從事的運動項目,建議採綜合訓練方式進行,內容涵蓋有:

1.增進心肺耐力的運動方法;
2.增進肌力/肌耐力的運動方法;
3.增進柔軟性的運動方法;
4.改善身體組成的運動方法;
5.提升與運動有關的體能要素。

(四)接受運動訓練指導:

1.根據目標完成訓練指導內容。
2.養成規律運動訓練習慣。
3.採漸進超載原則,通常是在增加運動強度之前先增加持續時間與頻率。
4.熱身運動與整理運動必須納入訓練計畫之中。
5.訓練過程可遵循「跟著感覺走」的彈性運用。
6.鼓勵與同伴共同訓練。
7.加強運動意志訓練。
8.期待持續運動訓練計畫。
 

四、自我訓練的實施

 (一)自我訓練的目標

根據個人的興趣,體能狀況及從事運動的機會,選擇一項以上適合自己要求及條件的運動,為現代人所必須,而且也是屬於個人的最好運動。然而為何要運動呢?你運動的目標為何?要回答這些問題似乎是不容易的,祇因為運動而運動的情況相當普遍。因此,建議你從事運動前,先擬訂個人的目標,方能使你運動得經濟而有效。依調查結果顯示個人參與運動的動機,不外乎:
1.為了健康的理由;
2.為了改善體型的理由;
3.為了娛樂消遣的理由;
4.為了榮譽的理由;
5.為了謀生的理由。
 

(二)自我訓練的內容

基於培養健康體能為自我訓練的目標,對於健康體能的內容似乎應有所認識。所謂健康體能是指個人的肌力、肌耐力、柔軟性、心肺循環耐力及身體組成,這五項內容完全符合身體健康的需求。
 

(三)自我訓練的方法

1.肌力與肌耐力的訓練

肌肉的收縮有四種主要的型態,為等張收縮、等長收縮、等速收縮及離心收縮,在超載原則的運用下,使肌纖維直徑逐漸增大,以達到肌力增強的目的。一般而言,為獲得最大肌力及壯實肌肉型態,通常採用的方法是以強度高低反覆的負荷實施,而訓練肌耐力,則採用低強度反覆的負荷。器材方面,由於槓鈴或其他重量訓練器並非人人垂手可得,因此,利用自己體重為負荷倒不失為一種既經濟又實用的訓練方法,例如:屈膝仰臥起坐、俯臥背屈、側臥側屈、半屈體、伏地挺身、引體向上、跑步及爬樓梯等方法,均可訓練肌力與肌耐力。

2.柔軟性的訓練

要增進柔軟性的最佳訓練方法是伸展運動(stretching),它不僅可以訓練柔軟性,同時也可以增進肌力與肌耐力。其優點是可快速、可反覆、適合個人體能水準及不固定程序與方式,而能使所有肌肉達到完全的伸展、放鬆、成形及增強力量的目的。然而,必須注意的是避免動作的振動或強迫身體處於不習慣的姿勢。假使你未曾從事規律性的運動,必須花費一段時間才能把一些緊張的肌肉伸展開來。這些方法包括:1.上手臂繞環;2.軀幹彎曲;3.軀幹扭轉;4.側彎;5.舉腿;6.側舉腿;7.下背伸展;8.手臂和腿上舉;9.前跨伸展和側跨伸展;10.腿筋伸展站立或前傾;11.阿基里斯腱及小腿的伸展;12.站立伸展股四頭肌。

3.心肺循環機能的訓練

心肺循環機能的訓練重點,在於你所從事運動的時間要夠長。通常持續20至30分鐘或更長的韻律活動是增進心肺系統功能的最好活動。跑步和步行是最易於實施的運動,而騎腳踏車、游泳和其他持續的運動也可提供心肺足夠的刺激。通常在開始訓練心肺功能的前幾週,肌肉和關節的酸痛是免不了的,而這些不舒服的現象是你對肌肉做新的要求的結果,假使你的程序是正確的,則初期的不舒服不會阻礙你每天的發展,且酸痛也會逐漸消失。

(1)室外實施的方法為:跑─走─跑交替實施、騎腳踏車、游泳或水中活動、持續性的步行、慢跑、跳繩。
(2)室內實施的方法為:有氧舞蹈、原地跑步機運動、原地腳踏車運動、划船器運動。
4.身體組成的訓練

身體組成的訓練,其主要的目標在消弭身體過多的體脂肪,及增進身體的淨體重,以提升運動方面的適應能力。許多人一直相信新陳代謝異常是造成體重過重的主因,然而事實卻不然。醫學專家認為內分泌機能障礙才是肥胖的原因。另外,許多經驗也告訴我們,缺乏身體活動的坐式生活方式才是真正的禍首,因為每天無法消耗掉的能量,將形成體內的脂肪而囤積起來。所以,為消耗身體過多的體脂肪,必須採用運動與飲食控制的雙重方法,才能達到預期的效果。其中,運動方法的實施必須確定該運動的能量來源來自脂肪的代謝,為達此目標相當容易,祇要將運動持續時間增長,且運動負荷的是慢跑以上的程度即可。其次,飲食的控制,關鍵在於所攝取的能量等於或低於運動所消耗的能量,即能有效地控制體重。

 

五、結語

 

(一)每一個人都能將運動納入日常生活之中,而且享受健康狀態改善的利益。

(二)與健康有關的體能包含心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟性及身體組成等要素;與技能有關的體能則包括協調、速度、反應時間、敏捷、平衡與技術等要素。
(三)「漸進超載」原則,意指運動強度、運動次數及運動持續時間等概念名詞的量化運用。
(四)運動指導可以促使運動訓練計畫更有效率。
(五)活動量太低將不足以使身體功能產生適應效果。
(六)對大部分的人而言,運動是安全的。不過,男性超過40歲、女性超過50歲或任何有健康問題的人,在從事劇烈運動計畫之前均需接受醫師指示。
(七)雖然每人所能成就的最大體能水準及運動能力表現,都存在著個別差異,然而每個人卻都能達成自己的運動目標。
(八)維持運動計畫的重要技術是適切的時間管理。
 

詳細資料請參閱

林貴福著(民87):認識健康體能,台北:師大書苑有限公司出版。

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