健康體能評量法

肌力與動力肌耐力柔軟性心肺功能身體組成結語參考資料

一、肌力與動力

為了使評量結果有較廣泛的應用,肌力評量通常採用動態的「仰臥推舉」評量上背肌力(圖一)與「下肢推蹬」評量腿肌力(圖二),並以完成一次反覆(1RM)的負荷佔體重的比例表示之,再依參照標準界定等級水準。動力的評量方法則建議採用「立定跳遠」(圖三),此項測驗用來評量下肢及足部伸展肌群的瞬發力,依參照標準界定等級水準。

圖一 仰臥推舉

圖二 下肢推蹬

圖三 立定跳遠

 

二、肌耐力

肌耐力是指肌肉群以非最大肌力反覆持續收縮的能力。肌耐力是維持身體型態與身體活動效率的重要條件,目前普遍採用評量肌耐力的方法,是以單位時間的「屈膝仰臥起坐」(圖四)次數或以完成「伏地挺身」(圖五圖六)完整動作的次數為依據。屈膝仰臥起坐主要在評量腹部、臀部及大腿肌群等張性持續收縮的能力;伏地挺身則在評量手臂伸肌、肩帶和上背肌群的肌力與肌耐力,並依參照標準界定等級水準。

圖四 屈膝仰臥起坐

圖五 伏地挺身(男性)

圖六 修正式伏地挺身(女性)

 

三、柔軟性

柔軟性是指單一關節或數個關節的可動範圍(ROM),測驗關節柔軟性所採用的方法是「坐姿體前彎」,主要在評量下背、臀部與腿後肌群的伸展能力及相關關節的活動範圍。某一關節的柔軟性均與關節韌帶、肌肉、肌腱與骨骼有關。柔軟性的大小常受到肌肉與肌腱彈性的影響,如脂肪堆積過多時,關節柔軟性會受到影響,而且也因動用的關節數而影響測驗結果,因此某一關節柔軟性好的人,並不代表其他的關節也一樣的柔軟(Verducci, 1980)。過去最常採用的柔軟性測驗方法是立姿體前彎,但是基於測驗時的安全及避免下背過度伸展的潛在危險,目前已普遍改採行坐姿體前彎(教育部,民86),以25公分為基準線,並以手指接觸地上皮尺的刻劃位置(圖七)定義關節柔軟性,再依參照標準界定等級水準。

圖七 坐姿體前彎

 

四、心肺功能

心肺功能(cardiorespiratory endurance )是指心臟輸送血液與氧氣至全身的能力,又稱為一般耐力,依參照標準界定等級水準。

當肌肉群以中等運動強度持續長時間的動態收縮時,需藉助循環與呼吸系統的調節,以便能獲得充足的氧氣供應,提供有效率的能量代謝,確保長時間運動的持續進行。目前普遍採行的評量方法有:

(一)12分鐘跑/走:以12分鐘時間限制內所能完成的最長距離。

(二)1.5英哩跑/走:以完成1.5英哩規定距離所需的最快時間。

(三)1英哩走路:以走路方式在盡可能的最短時間內完成1英哩的距離。

(四)3分鐘登階測驗:利用30.5公分高的台階,實施每分鐘上下台階24次的登階運動,共持續3分鐘(圖八);在完成運動後實際計算第1分鐘的心跳率,定義為恢復速率(圖九)
 

圖八 登階測驗

 

 

圖九 運動後計算恢復心跳率

 

五、身體組成

身體組成係指身體的肥胖程度,涵蓋變項有體脂肪重與淨體重。目前簡易評量身體組成的方法有:

(一)以皮脂厚(skinfold)評估體脂肪百分比(圖十)

較常實施的皮脂厚測量部位有:腹部(abdominal)、肱三頭肌(triceps)、肱二頭肌(biceps)、胸部(chest/pectoral)、小腿部(medial calf)、腋窩中部(midaxillary)、肩胛骨下部(subcapular)、腸骨脊上部(suprailiac)及大腿部(thigh)等九部位(Jackson and Pollock, 1985)。所有部位的測量均以身體右側皮脂厚為主,其中的腹部與腋窩中部採垂直方向。而且大多採用部分部位皮脂厚總和,配合年齡及性別評估體脂肪百分比,並依參照標準界定等級水準;或代入預測公式評估體脂肪百分比,如表一所示(Golding et al., 1989)。

 

圖十 皮脂厚測量

 

 

表一 體脂肪百分比預測公式表

男 性:

1.四部位預測公式:腹部、腸骨脊上部、肱三頭肌、大腿部

體脂肪百分比=0.29288(四部份皮脂厚總和)-0.0005(四部位皮脂厚總和)平方+0.15772(年齡)-5.76337

 相關係數=0.901

 標準誤差=3.49%體脂肪

2.三部位預測公式:腹部、腸骨脊上部、肱三頭肌

體脂肪百分比=0.39287(三部份皮脂厚總和)-0.00105(三部位皮脂厚總和)平方+0.15772(年齡)-5.18845

 相關係數=0.893

 標準誤差=3.63%體脂肪

女 性:

1.四部位預測公式:腹部、腸骨脊上部、肱三頭肌、大腿部

體脂肪百分比=0.29669(四部份皮脂厚總和)-0.00043(四部位皮脂厚總和)平方+0.02963(年齡)-1.1072

 相關係數=0.846

 標準誤差=3.89%體脂肪

2.三部位預測公式:腹部、腸骨脊上部、肱三頭肌

體脂肪百分比=0.41563(三部份皮脂厚總和)-0.00112(三部位皮脂厚總和)平方+0.03661(年齡)-4.03653

 相關係數=0.825

 標準誤差=3.98%體脂肪

參考Jackson, A. S., and Pollock, M. L.(1985): Practical assessment of body composition. Physician Sport Medicine, 13:76-90.

 

(二)以腰圍除以臀圍的比值(waist-to-hip ratio, WHR)代表身體皮下與深層脂肪的分佈(圖十一圖十二)。

有關體脂肪的評量,可分為總體脂肪量與體脂肪的分佈等二方向(Mueller and Stallones, 1981)。根據研究指出,腰圍與臀圍測量是量化局部脂肪分佈既方便又特殊的方法,而且無論是男性或女性,腰臀圍比值較大的人,罹患與肥胖有關疾病的危險性,要比腰臀圍比值少的人來得高(Kissebah et al., 1982;Krotkiewski et al., 1983;Hartz et al., 1984)。Lapidus等人(1984)研究發現腰臀圍比值是心肌梗塞、狹心症、中風及死亡的最佳指標。一旦男性的腰臀圍比值大於0.95,女性比值大於0.86,即有顯著增加疾病罹患的危險(ACSM, 1995;Van Itallie, 1988)。

 

圖十一 腰圍測量

圖十二 臀圍測量

 

(三)以體重(公斤)除以身高(公尺)2的值定義身體質量指數(BMI)

身體質量指數是評量群體總身體組成與健康狀況相當好的指標,但是對於體重流失的成分評估有其限制。就目前現有國內制定8-24歲就學年齡的身體質量理想值是男性介於16-22,女性介於16-20(教育部,民84);30-50歲男女就業人口的身體質量理想值是19.8-24.2,大於26.4即具有潛在的疾病危險。而美國運動醫學會制定的理想值是20-24.9,介於25-30之間者即開始有肥胖相關疾病的危險(ACSM, 1995)

 

六、結語

健康體能是指個人對環境發揮有效率及有效能的適應能力,而且是指全面性的發展。然而不可抗拒的事實是因個人遺傳、環境、成長背景、生活型態與認知等方面的因素,逐漸形成了健康體能的個別差異。因此針對個人健康體能的改善,有必要擬訂屬於自己的運動計畫,計畫中也必須依據體能現況完成適當評量方法的編選,系統程序如下:

(一)確定問題:釐定困擾健康的問題、性質與範圍。
(二)擬訂策略:蒐集或徵詢改善健康問題的策略與方法。
(三)自我評量:依據國內外資訊,並且配合個人環境條件,編選健康體能評量方法。
(四)分析判斷:依自我評量的結果,參照已公布且適用的常模標準,分析健康體能水準。
(五)訂定計畫:經健康體能現況分析,確立運動訓練計畫。
(六)追蹤考核:實施階段性訓練之後,必須再評量健康體能,並且比較訓練效果,提供修訂或維持運動計畫的正確資訊。

目前國內已發展出適合不同群組特性的健康體能評量方法。衛生署鎖定以就業人口為對象,執行「國民保健計畫」;教育部則是以小學至大學階段的就學年齡為對象,實施「提升國民體能」計畫,並且分別就性別、年齡或工作屬性建立常模資料提供參照,另一方面也擴大民眾參與層面,逐漸增加資料的蒐集,期能制定屬於中華民國國民的健康體能常模。是以身為基層教育工作者,不僅樂觀其成,更應竭盡所能共襄盛舉。

 

詳細資料請參閱

林貴福著(民87):認識健康體能,台北:師大書苑有限公司出版。

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