身體組成的改變

前言過重或肥胖的類別過重或肥胖的原因運動減胖的概念運動與節食減肥的比較擬定體重控制計劃原則肥胖者的運動建議參考資料回上頁

身體組成是指身體的肥胖程度,簡單的說就是脂肪重與淨體重的比例。以現代生活水準及對身體型態的觀念,都希望能盡量消彌身體過多難以有效代謝的脂肪比例,並且期望增加非脂肪重(淨體重)。這種體重控制的趨向,似乎在現代生活條件下受到相當的重視。至於為什麼要降低身體脂肪重?要降低多少比例?以及如何確立體重控制的有效方法?等都是值得探討的問題。

 

一、過重或肥胖的類別

肥胖的類別可以分為兩種,一種是脂肪細胞數增加的肥胖(hyperplastic),另一種是脂肪細胞肥大的肥胖(hypertrophic)。根據Hirsch(1971)的研究指出,脂肪細胞增加的肥胖者具有不正常脂肪細胞數目的特徵,正常體重者的脂肪細胞數是250∼300億,肥胖者的脂肪細胞數可達420∼1060億之多。人體脂肪細胞迅速增加的時期是在出生的第一年及青春前期,成人時期並沒有太大的變化(Sims, 1974),亦即一個人的肥胖潛能應該是在青春末期。脂肪細胞肥大所導致的肥胖,主要來自於已存在之脂肪細胞體積的增加。一生中脂肪細胞的成長速率,以青春時期最為快速;青春期以後,一旦以三酸肝油脂形式儲存在細胞中的脂肪量過多時,也會使脂肪細胞持續成長,而且容易堆積在較不活動的部位,例如腹部、腰部、臀部、大腿後側。通常肥胖者脂肪細胞的體積,平均約大於正常體重者40%(Hirsch, 1971)。

 

二、過重或肥胖的原因

能量攝取的途徑來自日常飲食,而能量消耗的方式包括基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)、休息狀態代謝率(resting metabolic rate, RMR)及活動狀態代謝率等三部分。基礎代謝率是指在安靜休息、節食及環境控制狀態下的代謝率,因年齡、性別、體積大小及身體組成而有差異,且受到荷爾蒙的調節;休息狀態代謝率是指在放鬆、甦醒與斜靠休息狀態下的代謝率;而除了基礎與休息狀態代謝率之外,統稱為活動狀態代謝率。

不適當的飲食、飲食過量、荷爾蒙干擾及不運動是造成能量正平衡的主因。不運動對過重或肥胖的影響,比飲食過量更為嚴重(Corbin and Fletcher, 1968),原因是不運動容易造成基礎代謝率的降低,嚴重的話會有礙生理功能的發揮,如果再加上不適當的飲食習慣,就很容易提供脂肪堆積的時間與空間。此外,Sharkey(1990)發現荷爾蒙不平衡導致代謝功能障礙而形成過重或肥胖;Heyward(1991)研究也顯示生長激素、腎上腺素、正腎上腺素與性荷爾蒙可以提高休息狀態代謝率15∼20%。

 

三、運動減肥的概念

減肥不是兒戲,要考慮可能的不良副作用。在眾多減肥方法中,運動是最健康的減肥方法,透過增加高於安靜休息時的能量消耗,達到能量負平衡的目標,以抑制多餘能量轉化成脂肪的堆積,進而持續消除身體多餘的脂肪含量。這種既可強身又可減肥的運動方式,可預期獲致的優點有:

(一)運動初期的體重可能不會減輕,但是能有效消耗體內多餘的能量。
(二)基礎代謝率的高低是體重增減的關鍵;運動能提升基礎代謝率,減少淨體重的流失。
(三)沒有運動或運動量太少可能會增加食慾,但是從事中等以上運動強度的有氧運動會有抑制食慾的效果。
(四)肥胖與多數慢性疾病有關,而只要從事規律性的運動,便能減輕健康的危險因素。
(五)肥胖者較常呈現的心理現象是自卑、缺乏信心、易怒、焦慮及缺乏安全感,而運動卻能改善負面的心理狀態。
 

四、運動與節食減肥的比較

雖然運動或節食都可以達到體重控制或減肥的效果,不過單就能量消耗形式、減肥效果、身體組成、生理機能、態度及心理反應等方面加以比較,兩者仍有差異。運動減肥與節食減肥的優缺點比較,如表一所示。

 

表一 運動與節食減肥的比較

 

項 目

運動減肥

節食減肥

能量消耗

增加能量消耗

減少能量消耗

減肥效果

短時間不會有減肥效果

短時間即有減肥效果

身體組成

減少脂肪,維持或增加肌肉

減少脂肪和肌肉質量

生理機能

促進健康,增進體能

無法增進健康或體能

態 度

積極、鼓勵

消極、剝奪、限制

心理反應

改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象

無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊和自尊

 

五、擬訂體重控制計畫原則

理想減肥或控制體重的方法應包括運動、飲食和行為改變法。美國運動醫學會認為理想的減重計畫應包括(ACSM, 1991):

(一)配合行為改變法,辨認和去除導致肥胖的不良飲食習慣。
(二)攝取的能量要低於所消耗的能量,即達到能量的負平衡。能量負平衡是減肥的重要原則,但也不能攝取過少的能量,以免引起健康的併發症。為了補充人體足夠的營養素,每日最低的能量攝取量為1200大卡,每週減少的體重最多不能超過1公斤,並且要逐漸減輕體重。
(三)提供的食物要能讓減肥者接受,要考慮社會文化背景、一般習慣、味道、價錢、食物取得的難易及準備的情況等因素。同時也要認清減肥是一輩子的事,如勉強改變個人的飲食習慣與內容,則不容易收到減肥效果。
(四)從事規律的有氧性運動,如走路、慢跑、游泳或騎腳踏車等。每週至少運動3次(最好天天運動),每次持續時間在30分鐘以上,每次消耗300大卡以上的能量。
(五)提供的飲食和運動計畫,要使從事減肥者一輩子都能夠持續不斷的實施,使他們的身材能維持在理想的體重範圍內。
 

六、肥胖者的運動建議

由於肥胖者的體脂肪比例較多,而具有異於正常比例的特徵,例如:對熱的忍受能力比較差;對運動所產生的熱量比較無法適時排除,有呼吸困難(dysnea)和呼吸急促(hyperpnea)的現象,對運動負荷的承受能力較低;關節活動範圍會受到限制,較易於發生骨骼與關節的問題;局部肌肉組織比較脆弱,肌力、肌耐力、心肺耐力及速度等體能水準較差;對平衡的感覺較感焦慮。因此肥胖者運動時要把握幾個要領:(一)運動時要能獲得趣味、愉快和成就感。(二)要選擇隨時隨地皆可實施的運動,並融入生活中。(三)避免突然增加運動量或速度。其次,在運動方式的選擇方面,必須考慮到肥胖者的年齡、體型、體能、健康狀況、骨骼關節負荷及生理適應狀況等因素。而比較適合肥胖者運動的項目應具有下列特性:(一)有氧性的運動(二)低撞擊性的運動(三)不負擔體重的運動。

 

七、結語

很多人過重或變胖的原因,除了遺傳、飲食習慣與缺乏運動導致的生理因素之外,整體環境營造的壓力、焦慮與缺乏安全感等心理因素也佔了很大的比重。

運動是減肥或控制體重最有效的方法之一,要減去身體多餘的脂肪或體重,保存肌肉質量,增進健康信心,沒有藉助運動難以達成目的。減肥是一輩子的事,身材隨時要注意維持,成功的減肥要先認識與了解正確的減肥方法,進而妥當地應用運動、飲食和行為改變法等三種策略,而且也要能長期將這三種策略融入生活中加以應用與實踐。

實施運動減重或減肥計畫時,如果所減的重量均為脂肪量,則是最為理想的減重方法;如果所減的重量是由於身體水份的流失或肌肉量的減少,則將直接影響身體的健康,而且不利於身體活動的效率。最簡單檢測運動計畫是否適用的方法是:如果體重減輕了,但皮脂厚依然沒有改變,則表示身體所減的重量是水份或肌肉量;如果體重減少了,同時皮脂厚也減少,則表示減重的成分大部分是脂肪。

 

詳細資料請參閱

林貴福著(民87):認識健康體能,台北:師大書苑有限公司出版。

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